養成健行運動的生活習慣

健行是最安全溫和的有氧運動，但是在現代的社會裡，忙碌的人總覺得很難撥出時間健行。其實，健行的機會無所不在，只看您如何運用了。首先應該從自己的日常生活著手，如果上班地點不遠，即可選擇步行，不僅可免塞車之苦，時間也較易自由掌握，另一種方法是，個人活動儘量以健行為交通工具，例如買菜，去郵局，看朋友。都可達到健行效果。

開始要做健行運動的人，必須立下確定的計劃。為使效果提高，至少每周三次，每次45到60分鐘。高齡或不習慣運動的人，首先要做六周的 "習慣養成課程"。即最初每隔一天走15分鐘，施行二周，其次二周每隔一天走30分鐘，最後是每周四次，每次走40到60分鐘。健行速度不必太快，時速3-5公里是較恰當的健行速度，最重要的是，視個人情況而定，千萬不要走太累，超過體力負荷程度。

健行時間比速度重要，主要是必須長期有規律的繼續做，如果覺得每天走半小時比每隔一天走一小時輕鬆的話，那就照前者進行，另外，早晚各走15分鐘與中午走30分鐘是同樣效果。健行的益處有消除緊張，享受快樂，預防疾病，享受健康，防止老化，享受青春。

走路DIY

想解決運動不足的問題，又不想受到環境、時間、場地、經濟、形象的約束或困擾，看來只有走路（快走、疾走）可以適合大多數人，隨時找機會走路或爬樓梯，例如找一條可以走上二十分鐘的路線，規定自己「晨昏定行」，上下班時找一條安全平順的路線、規定自己每天爬樓梯，……等，使自己真正成為身體力「行」的「行者」。

　　有人或許會問，我都是自己走路，早就已經DIY了，還要學如何DIY嗎？需要有個指引嗎？答案是肯定的。事實上，在每次的健行活動中，幾乎有超過一半以上的人「走錯路」，所以健行時、回家後都疲累不堪，詛咒再也不走路了，更別說要長期堅持地走下去。

◆姿勢與動作
　　把背挺直、抬起下巴、擴胸部、微縮小腹是走路姿勢基本口訣。對運動不足症者或體適能較差者而言，擴胸與縮小腹地走路是相當地困難，但是至少要做到把背挺直與抬起下巴。如能配合做一些柔軟操及胸腹肌肉適能體操，短期內即可擴胸縮腹地走。
　　用比平常走路還快一點的速度來走才能有效地改變體適能現況。每分鐘走100步到120步是最適中的，太慢無效果而太快的姿勢將有些怪異，有失威儀，甚至就成了慢跑而失去堅持走路的原則。
　　將手臂自然擺動，後臂會自然伸直，前臂約成90度的彎曲，此時同側肩自然會提高。前腳腳跟著地時，腳掌（鞋底）與地面約成40度角，兩腳跟的距離須刻意加大，朝身高的二分之一目標邁進，不過，對一般身高者（150∼170cm）能維持在70到80公分之間已可接受。
　　腳踏出去時，鞋子千萬別拖在地上磨，最好能離地面15∼30公分之間，但並不是腳抬得越高，就會越有運動效果，因為除了會影響到手、腳、身體的律動配合外，每分鐘步數也會降低，而減少有氧運動的程度。

◆記錄步數是最好的「步數」
　　為自己立下每天至少走一萬步的目標，以每步七十公分計，至少有七公里的路程。從今天起帶上計步器，每天早上將計步器歸零，每天睡覺前計錄當天走路的步行數，你可以畫一張表「健康步行銀行儲蓄簿」，每天將步行數、安靜脈搏數、步行後脈搏數記錄在儲蓄簿上，如果有高血壓或過度肥胖者，亦可將剛睡醒時的血壓、餐飲熱量都記錄上去。
　　每個月檢討自己的儲簿，如果儲蓄沒有負債，意即平均每天行走達一萬步以上，則給自己封個「萬行菩薩」的封號，若高於五千步，未達一萬步，則提醒自己未達標準，屬「羞行人」，若未達五千步，運動量明顯不足，健康狀況不行，彌陀或閰王隨時會來接引或召見，警告自己不可以當「不行行者」。
　　猶如念佛、持咒的計數有助於修行的精進與持續，相信走路記錄「步數」是持續以步行為運動的最佳「步數（方法）」。

◆鞋子的選擇
　　鞋子是否適合走路也是能否走出健康的關鍵之一。跑步鞋不一定適合當步行鞋來穿，因為走路時，腳跟先著地，衝擊力必需靠鞋跟來分散與吸收，才不會增加身體骨骼、關節的無謂負荷，而跑步時，腳尖先著地，故慢跑鞋設計時以吸收分散腳尖衝擊力為主。
　　鞋子也不宜過重，通常鞋子的重量約體重的百分之一，也就是說，一個體重六十公斤的人，其鞋子的重量約六百公克（一台斤）最適宜。出家師父們所穿的羅漢鞋（僧鞋），重量應無問題，但是腳跟的設計是否有足夠的吸壓效果，好讓師父們走出健康的身體則有待評估或加以改善。

◆配合柔軟操
　　步行前必須做暖身的準備，柔軟操可以熱身又能使全身關節柔軟，可以大大提升有氧運動的效率，不會發生肌肉酸痛或關節傷害的情況。